6.المكل الغذائي Glucomannan:

فقدان الوزن
فقدان الوزن

تم ربط ألياف تسمى glucomannan بفقدان الوزن في العديد من الدراسات.

فهذا النوع من الألياف يمتص الماء ويظل في أمعائك لفترة من الوقت، مما يجعلك تشعر بالشبع أكثر ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.

وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستكملون بالجلوكومان يفقدون وزناً أكبر قليلاً من أولئك الذين لا يفعلون ذلك.

شراء مكملات glucomannan على الانترنت.

7. قلص من السكر المضاف:

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. 5معظم الناس يستهلكون الكثير منه.

وتشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، بالإضافة إلى حالات تشمل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

وإذا كنت تريد إنقاص وزنك، قلل من السكر المضاف. وتأكد من قراءة الملصقات، لأنه حتى الأطعمة الصحية يمكن ان تكون مصنوعة بالسكر.

8. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة:

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من الأجزاء المغذية الليفية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.

وتشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد ساعات قليلة. ويرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بقوة بالسمنة.

فاذا كنت ستأكل الكربوهيدرات، فتأكد من تناولها بالألياف الطبيعية.

9. اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد تقييد الكربوهيدرات، فكر في المضي قدماً والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

5تشير العديد من الدراسات إلى أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على فقدان 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن نظام غذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا.

10. استخدام أطباق أصغر:

تم استخدام لوحات أصغر لمساعدة بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا.

ومع ذلك، لا يبدو أن تأثير حجم الطبق يؤثر على الجميع. فأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ويبدو أن أكثر تضررا لشعورهم بالجوع.

11. الاعتماد على مراقبة عدد السعرات الحرارية:

يمكن أن يكون التحكم في عدد السعرات الحرارية ببساطة تناول كميات أقل أو حساب السعرات الحرارية مفيدًا للغاية، لأسباب واضحة.

فتظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

وأي شيء يزيد من وعيك بما تأكله من المرجح أن يكون مفيدًا.

12. الحفاظ على الغذاء الصحي حولك في حالة الجوع:

الحفاظ على الطعام الصحي في مكان قريب يمكن أن يساعد في منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائعًا بشكل مفرط.

فتشمل الوجبات الخفيفة المحمولة بسهولة وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر واللبن والبيض المسلوق.

13. تناول مكملات بروبيوتيك:

تبين أن تناول مكملات بروبيوتيك تحتوي على بكتيريا فصيلة لاكتوباسيلوس تقلل من كتلة الدهون.

ومع ذلك، فإن الشيء نفسه لا ينطبق على جميع أنواع اكتوباكيللوس . وقد ربطت بعض الدراسات اكتوباكيللوس  مع زيادة الوزن.

متجر للمكملات بروبيوتيك على الانترنت.

14. أكل الأطعمة الغنية بالتوابل:

يحتوي الفلفل الحار على كبخاخات، وهو مركب حار يمكنه زيادة التمثيل الغذائي وتقليل شهيتك قليلاً.

ومع ذلك، قد يصاب الأشخاص بامراض مع آثار الكابسايسين مع مرور الوقت، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل.

15. ممارسة التمارين الرياضية لـ فقدان الوزن:

ممارسة التمارين الرياضية هي وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك البدنية والعقلية وفقدان الوزن.

يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التكاثر حول أعضاءك وتسبب مرض الاستقلاب.

16. رفع الأثقال لـ فقدان الوزن:

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية للاتباع نظام غذائي هو أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ الأيض، وغالبا ما يشار إليها باسم وضع الجوع.

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام ببعض التمارين المقاومة مثل رفع الأثقال. فتشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على ارتفاع معدل الأيض وتمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة.

ممارسة رفع الاثقل أمر بالغ الأهمية بالطبع ليس فقط فقدان الدهون ولكن لبناء العضلات.

17. تناول المزيد من الألياف:

وغالبا ما ينصح الألياف لفقدان الوزن.

فعلى الرغم من أن الأدلة مختلطة، فإن بعض الدراسات تشير إلى أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل.

18. أكل المزيد من الخضروات والفواكه:

فقدان الوزن
فقدان الوزن

الخضروات والفواكه لها العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة لفقدان الوزن.

فأنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكن الكثير من الألياف. يمنحها محتوى الماء العالي كثافة منخفضة للطاقة، مما يجعلك ممتلئ للغاية.

فتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضروات والفواكه يميلون إلى أن يقل وزنهم بشكل ملحوظ.

هذه الأطعمة مغذية للغاية، لذا فإن تناولها مهم لصحتك ايضا.

19. مضغ الطعام ببطء:

قد يستغرق عقلك بعض الوقت للشعور بأن لديك ما يكفي من الطعام. فتشير بعض الدراسات إلى أن المضغ ببطء أكبر يمكن أن يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ الطعام بشكل أكثر شمولًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد يقلل من السعرات الحرارية في وجبة.

20. النوم الجيد والكافي:

النوم الجيد والكافي ولكن قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

فتشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر للسمنة، لأنها مرتبطة بزيادة 89 ٪ من خطر السمنة لدى الأطفال و55 ٪ في البالغين.

21. إدمان الغذاء:

وجدت دراسة حديثة أن 19.9 ٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يفيون بمعايير إدمان الأغذية.

فإذا واجهت الرغبة الشديدة في الاكل ولا يمكنك كبح جماحك بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة، فقد تعاني من الإدمان.

ففي هذه الحالة، طلب المساعدة المهنية امر هام لمحاولة فقدان الوزن فمحاربة إدمان الطعام هي أقرب إلى المستحيل بالنسبة لهم.

22. تناول المزيد من البروتين لـ فقدان الوزن:

البروتين هو المغذيات الأكثر أهمية لفقدان الوزن.

فتبين أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يزيد من معدل الأيض بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري يوميًا، بينما يحلق 441 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي.

فأظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين يقلل الأفكار الهوسية حول الطعام بنسبة 60٪ مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف.

ببساطة إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لإنقاص الوزن.

23. مكمل البروتين المتسخلص من مصل اللبن:

إذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، فقد يساعدك تناول مكملات غذائية مثل مسحوق البروتين.

فأظهرت إحدى الدراسات أن استبدال بعض السعرات الحرارية ببروتين مصل اللبن يمكن أن يسبب فقدان الوزن بحوالي 8 أرطال مع زيادة كتلة العضلات.

شراء بروتين مصل اللبن على الانترنت.

24. لا تشرب المشروبات السكرية، بما في ذلك عصير الصودا والفواكه:

السكر سيء، لكن السكر بشكل سائل أسوأ. فتشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد يكون الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الحديث.

فعلى سبيل المثال، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60٪ لدى الأطفال لكل وجبة يومية.

فضع في اعتبارك أن هذا ينطبق على عصير الفاكهة أيضًا، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل مشروب غازي مثل الكوك.

فكل الفاكهة الكاملة، ولكن حد أو تجنب عصير الفاكهة تماما.

25. تناول الأطعمة الكاملة المكونة منفردة (طعام حقيقي):

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا أكثر رشاقة وصحة، فأحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول أطعمة كاملة مكونة من عنصر واحد.

فتمتلئ هذه الأطعمة المعدة بشكل طبيعي، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن إذا كانت غالبية نظامك الغذائي يعتمد عليها.

فيما يلي 20 من الأطعمة الأكثر ملائمة لفقدان الوزن.

26. لا تعتمد على النظام الغذائي فقط او بشكل ثابت:

واحدة من أكبر المشاكل مع الوجبات الغذائية هي أنها نادرا ما تعمل على المدى الطويل.

فبدلاً من اتباع نظام غذائي ثابت، استهدف أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ومرح. وركز على تغذية جسمك بدلاً من حرمانه.

يجب أن يتبع ذلك فقدان الوزن بشكل طبيعي.

27. التخطيط للمستقبل:

تخزين المطبخ مع الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي ووضع خطط منظمه للوجبات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر.

يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو عدم تناوله تنظيف ومطبخهم من الأطعمة المصنعة أو غير المرغوب فيه والتأكد من أن لديهم المكونات في متناول اليد لإعداد وجبات صحية بسيطة. القيام بذلك يمكن أن يمنع الأكل السريع وغير المخطط له والإهمال.

تخطيط خيارات الطعام قبل الوصول إلى المناسبات الاجتماعية أو المطاعم قد يسهل العملية أيضًا.

28. كن إيجابيا عند فقدان الوزن:

فقدان الوزن هو عملية تدريجية، وقد يشعر الشخص بالإحباط إذا لم تنخفض الجنيهات بالمعدل الذي توقعوه.

وستكون بعض الأيام أكثر صعوبة من غيرها عند التمسك بفقدان الوزن أو برنامج الصيانة. فيتطلب برنامج إنقاص الوزن الناجح أن يثابر الفرد على عدم الاستسلام عندما يبدو التغيير الذاتي صعباً للغاية.

فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى إعادة تعيين أهدافهم، فمن خلال ضبط العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يرغبون في تناولها أو تغيير أنماط تمارينهم.

والشيء المهم هو الحفاظ على نظرة إيجابية وتكون ثابتة في العمل من أجل التغلب على الحواجز التي تحول دون فقدان الوزن بنجاح.

29. التركيز على ما يحفزك على فقدان الوزن:

يعتمد نجاح فقدان الوزن على تغييرات دائمة في نمط الحياة مثل تناول الأطعمة الصحية ذات سعرات حرارية أقل وتضمين النشاط البدني في الروتين اليومي. وقد يتطلب ذلك تغييرًا جذريًا عن نمط حياتك الحالي.

وقد تكون بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي بحيث تأكل المزيد من الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات ومنتجات الألبان قليلة الدسم على سبيل المثال. وكذلك، سوف يتعين عليك إيجاد وقت لممارسة النشاط البدني، لفترة تتراوح من 30 إلى 45 دقيقة على الأقل بصفة عامة — أو أكثر — كل يوم في الأسبوع تقريبًا.

فسواء كان الدافع لك لإجراء هذه التغييرات التمتع بصحة أفضل أو تحسين المظهر أو حتى الشعور بأنك في حالة أفضل، فلتجد ما يحفزك وركز عليه.

الخاتمة عن فقدان الوزن

فقدان الوزن
فقدان الوزن

الحفاظ على فقدان الوزن ينطوي على الالتزام بنمط حياة صحي، فلا يوجد منه “عطلة”. وعلى الرغم من أن الناس يجب أن يشعروا بالحرية للاستمتاع بتناول وجبة خاصة أو احتفال بعيد ميلاد أو عطلة عيد بهيجة دون الشعور بالذنب الا انه يجب أن يحاولوا عدم الابتعاد عن مسار تناول الطعام الصحي والنشاط البدني المتكرر.

المصدر: healthline , medicalnewstoday