ارتفاع نسبة الكوليسترول

من المهم أن يتم فحص مستوى الكوليسترول لديك عندما تكون صغيرًا، نظرًا لأن انسداد الشرايين (تصلب الشرايين) هو عملية تدريجية تستغرق عدة سنوات. يجب قياس الكوليسترول الكلي مرة كل خمس سنوات على الأقل بدءًا من سن العشرين للحماية من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

ملاحظة: إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول وقد أخبرك طبيبك أنه قد يكون هناك سبب وراثي أساسي، فيجب عليك تحديد مستويات الكولسترول أطفالك الذين تقل أعمارهم عن 20 سنة. تحدث إلى مقدمي الرعاية الصحية لأطفالك حول اختبار الكوليسترول.

أغذية صحية تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول

هناك 7 أطعمة عالية الكوليسترول مغذية بشكل لا يصدق.

1. البيض:

هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. كما يمكن ان تكون عالية في الكوليسترول، حيث في بيضة واحدة كبيرة يكون هناك 211 ملغ من الكوليسترول.

كثيرًا ما يتجنب الناس البيض خوفًا من أن يتسببوا في ارتفاع الكولسترول. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن البيض لا يؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول وأن تناول البيض الكامل يمكن أن يؤدي إلى زيادة في HDL الواقي للقلب.

وبصرف النظر عن كونها غنية بالكوليسترول، فإن البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الامتصاص ومحملة بالمواد المغذية المفيدة مثل فيتامين B والسيلينيوم وفيتامين أ.

أظهرت الأبحاث أن تناول 1 – 3 بيضات في اليوم آمن تمامًا للأشخاص الأصحاء

2. الجبن:

يقدم 1 أوقية (28 غراما) من الجبن 27 ملغ من الكوليسترول.

على الرغم من أن الجبن يرتبط غالباً بزيادة الكولسترول، إلا أن العديد من الدراسات أظهرت أن الجبن كامل الدسم لا يؤثر سلباً على مستويات الكوليسترول.

وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعًا في 162 شخصًا أن تناول كمية كبيرة من 80 جرامًا أو حوالي 3 أونصات من الجبن الكامل الدسم في اليوم لم يرفع مستوى الكوليسترول الضار، مقارنة بنفس كمية الجبن قليل الدسم أو العدد نفسه من السعرات الحرارية من الخبز والمربى.

تختلف أنواع الجبن في المحتوى الغذائي، ولكن معظم أنواع الجبن توفر كمية جيدة من الكالسيوم والبروتين والفيتامينات ب وفيتامين أ.

نظرًا لأن الجبن يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، يجب الالتزام بحجم الكمية الموصى به من 1 إلى 2 أونصة في المرة الواحدة للحفاظ على جسمك.

3. المحار:

يعد المحار – بما في ذلك سرطان البحر والروبيان – مصدرا ممتازا للبروتين وفيتامين ب والحديد والسيلينيوم.

انهم أيضا لديهم نسبة عالية في الكوليسترول. على سبيل المثال، يقدم الجمبري (85 جرامًا) 166 ملغ من الكوليسترول

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المحار على مكونات نشطة بيولوجيًا – مثل مضادات الأكسدة الكاروتينية والحمض الأميني taurine – التي تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقليل الكوليسترول LDL “السيئ”.

السكان الذين يستهلكون المزيد من المأكولات البحرية لديهم انخفاض ملحوظ في معدلات أمراض القلب والسكري والأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.

4. ستيك المراعي:

هي شريحة لحم مليئة بالبروتين، فضلا عن الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين B12 والزنك والسلينيوم والحديد.

انها أقل في الكوليسترول من اللحم البقري feedlot ويحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات.

4 أوقية (112 غراما) من عبوات ستيك المرعى ترفع حوالي 62 ملغ من الكوليسترول.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة لها ارتباط واضح بأمراض القلب، إلا أن العديد من الدراسات السكانية الكبيرة لم تجد أي ارتباط بين تناول اللحوم الحمراء ومخاطر أمراض القلب.

5. اللحوم الجهاز:

تعتبر اللحوم الغنية بالكولسترول – مثل القلب والكلى والكبد – ذات قيمة غذائية عالية.

على سبيل المثال، يعتبر قلب الدجاج مصدرًا ممتازًا لمضاد الأكسدة القوي CoQ10، بالإضافة إلى فيتامين ب 12 والحديد والزنك.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مع 2-أونس (56 غراما) التي تقدم 105 ملغ من الكوليسترول.

ووجدت دراسة أجريت على أكثر من 9000 شخص كوري أن الذين تناولوا كمية معتدلة من اللحوم غير المصنعة – بما في ذلك اللحوم العضوة – كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لديهم أقل معدل استهلاك.

6. السردين:

لا يحتوي السردين فقط بالمغذيات ولكن أيضا مصدر بروتين لذيذ ومريح يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق.

يحتوي واحد من 3.75 أونصة (92 غرامًا) من هذه الأسماك الصغيرة على 131 ملجم من الكوليسترول.

ويعتبر السردين هي مصدر ممتاز من الحديد والسيلينيوم والفوسفور والزنك والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين E.

7. اللبن كامل الدسم:

الزبادي كامل الدسم هو غذاء غني بالكوليسترول ومغذٍّ بالمغذيات مثل البروتين والكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

كوب واحد (245 غرام) من اللبن كامل الدسم يحتوي على 31.9 ملغ من الكوليسترول.

أظهرت الأبحاث الحديثة أن زيادة استهلاك منتجات الألبان المتخمرة بالكامل تترافق مع انخفاض مستوى الكولسترول الضار وضغط الدم “الضار”، فضلاً عن انخفاض مخاطر الإصابة بالسكتة القلبية وأمراض القلب والسكري.

بالإضافة إلى ذلك، تستفيد منتجات الألبان المتخمرة مثل الزبادي من صحة الأمعاء عن طريق التأثير الإيجابي على بكتيريا الأمعاء الودية.

الأطعمة عالية الكولسترول التي يجب تجنبها

في حين أن بعض الأطعمة الغنية بالكوليسترول غنية بالمغذيات ومفيدة لصحتك، يمكن للآخرين أن يكونوا ضارين.

هنا 4 الأطعمة عالية الكولسترول التي يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك.

1. الأطعمة المقلية:

الأطعمة المقلية – مثل اللحوم المقلية والعصي الجبن – هي نسبة عالية من الكولسترول ويجب تجنبها كلما أمكن ذلك.

هذا لأنهم محملين بالسعرات الحرارية ويمكن أن تحتوي على الدهون غير المشبعة، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويضر بصحتك بطرق عديدة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ارتبط ارتفاع استهلاك الأطعمة المقلية بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة ومرض السكري.

2. الوجبات السريعة:

استهلاك الوجبات السريعة هو عامل خطر رئيسي للعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة.

أولئك الذين يستهلكون الوجبات السريعة في كثير من الأحيان يميلون إلى الحصول على نسبة أعلى من الكولسترول، والدهون في البطن، وارتفاع مستويات الالتهاب وضعف تنظيم السكر في الدم.

يرتبط تناول كميات أقل من الطعام المعالج وطهي المزيد من الوجبات في المنزل بانخفاض وزن الجسم، ونقصان الدهون في الجسم وانخفاض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول المنخفض الكثافة.

3. اللحوم المصنعة:

اللحوم المصنعة، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد والهوددوج، هي أطعمة عالية الكولسترول يجب أن تكون محدودة.

ارتبط الاستهلاك المرتفع من اللحوم المصنعة بزيادة معدلات أمراض القلب وبعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

وجدت مراجعة كبيرة شملت أكثر من 614،000 مشاركًا أن كل حصة إضافية من اللحوم المعالجة بـ 50 جرامًا يوميًا كانت مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42٪.

4. الحلويات:

تعتبر البسكويت والكعك والآيس كريم والمعجنات والحلويات الأخرى من الأطعمة غير الصحية التي تميل إلى أن تكون عالية في الكوليسترول، بالإضافة إلى السكريات المضافة والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية.

الانغماس في كثير من الأحيان في هذه الأطعمة يمكن أن يؤثر سلبا على الصحة العامة ويؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت.

وقد ربط البحث بين تناول السكر المضاف إلى السمنة، والسكري، وأمراض القلب، والانحدار المعرفي، وبعض أنواع السرطان.

بالإضافة إلى ذلك، غالباً ما تكون هذه الأطعمة خالية من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لتزدهر. وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن والبروتين والدهون الصحية.

طرق صحية لتقليل ارتفاع نسبة الكوليسترول

وجود مستويات عالية من الكوليسترول الضار  يمكن أن يؤدي إلى تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن لبعض أنماط الحياة والتغييرات الغذائية أن تقلل مستويات LDL وتخلق نسبة LDL-to-HDL مفضلة أكثر.

إليك طرق صحية قائمة على الأدلة لخفض مستويات الكوليسترول:

• تناول المزيد من الألياف: 

  تشير الأبحاث إلى أن استهلاك المزيد من الألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه والفاصوليا والشوفان – يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الكولسترول الضار.

• زيادة النشاط البدني: 

  ان تصبح أكثر نشاطا بدنيا هي طريقة ممتازة لخفض مستويات الكوليسترول.يبدو أن التمارين الرياضية عالية الكثافة هي الطريقة الأكثر فعالية لتقليل LDL.

• إنقاص الوزن:

  إن إنقاص الوزن الزائد في الجسم هو أحد أفضل الطرق لخفض مستويات الكوليسترول. يمكن أن يقلل من LDL مع زيادة HDL، وهو الأمثل للصحة.

• تقليل العادات الغير صحية:

  يمكن أن يؤدي الإقلاع عن العادات غير الصحية مثل التدخين إلى خفض مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة بشكل ملحوظ. التدخين يثير مستويات الكوليسترول LDL ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وانتفاخ الرئة.

• زيادة أوميغا 3s الغذائية: 

  استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل سمك السلمون الذي يتم صيده برية أو تناول مكملات أوميغا 3 مثل حبوب زيت السمك قد ثبت أنها تقلل من LDL وترفع مستويات HDL.

• تناول المزيد من الفواكة الخضروات:

  تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الفواكه والخضروات لديها أقل مستويات LDL الكولسترول وهم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين يأكلون أقل.

هناك العديد من الطرق الأخرى لخفض مستويات الكوليسترول العالية بشكل فعال.

قد يؤدي محاولة بعض الاقتراحات المذكورة أعلاه إلى انخفاض كبير في نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى فوائد صحية أخرى، مثل فقدان الوزن وعادات غذائية أفضل.

عوامل الخطر لارتفاع نسبة الكوليسترول

العوامل التي قد تزيد من خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ما يلي:

• تغذية سيئة

  إن تناول الدهون المشبعة، الموجودة في المنتجات الحيوانية، والدهون غير المشبعة، الموجودة في بعض البسكويت والمكسرات المخبوزة تجارياً، يمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم، ستزيد أيضا من الكوليسترول الكلي.

• البدانة

  وجود مؤشر كتلة الجسم (BMI) من 30 أو أكثر يضعك في خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

• محيط الخصر كبير

  يزيد الخطر إذا كنت رجلاً يبلغ محيطه 40 بوصة على الأقل (102 سم) أو امرأة ذات محيط خصر لا يقل عن 35 بوصة (89 سم).

• عدم ممارسة الرياضة

  تساعد التمرينات على زيادة نسبة الكوليسترول في الجسم، أو الكولسترول “الجيد”، مع زيادة حجم الجزيئات التي تتكون منها الكوليسترول الضار، أو “السيئ”، مما يجعله أقل ضرراً.

• التدخين 

  يدمر تدخين السجائر جدران الأوعية الدموية، مما يجعلها تتراكم على الأرجح رواسب دهنية. قد يخفض التدخين مستوى الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول الجيد.

• داء السكري

  ارتفاع نسبة السكر في الدم يساهم في ارتفاع الكوليسترول LDL وانخفاض الكولسترول الحميد. ارتفاع مستوى السكر في الدم يضر أيضا بطانة الشرايين.

مضاعفات لارتفاع نسبة الكوليسترول

• ألم في الصدر

إذا تأثرت الشرايين التي تزود القلب بالدم (الشرايين التاجية)، فقد يكون لديك ألم في الصدر (ذبحة صدرية) وأعراض أخرى لأمراض الشريان التاجي.

• نوبة قلبية

في حالة تمزق لويحات القلب، قد تتكون جلطة دموية في موقع تمزق اللويحة، مما يؤدي إلى انسداد تدفق الدم أو التكسير الحر وتوصيل الشريان إلى أسفل مجرى النهر. إذا توقف تدفق الدم إلى جزء من قلبك، فستصاب بنوبة قلبية.

• السكتة الدماغية

 على غرار نوبة قلبية، إذا تم منع تدفق الدم إلى جزء من دماغك عن طريق جلطة دموية، فإن السكتة الدماغية تحدث.