حساسية الانسولين

1. الحصول على المزيد من النوم:

يجب عليك النوم ليلة جيدة لان ذلك مهم لصحتك. وفي المقابل، قد يكون قلة النوم ضارًا ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض القلبية ومرض السكري من النوع 2.

ربطت العديد من الدراسات أيضًا قلة النوم بحساسية الأنسولين المنخفضة.

وعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على تسعة متطوعين أصحاء أن الحصول على أربع ساعات فقط من النوم في ليلة واحدة يقلل من حساسية الأنسولين والقدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم، مقارنة بالحصول على ثماني ساعات ونصف من النوم.

ولحسن الحظ، يمكن للحاق بركب النوم المفقود عكس آثار ضعف النوم على مقاومة الأنسولين.

2. ممارسة المزيد من الرياضة:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي واحدة من أفضل الطرق لزيادة حساسية الأنسولين.

فيساعد في نقل السكر إلى العضلات للتخزين ويعزز زيادة فورية في حساسية الأنسولين، والتي تستمر من 2 إلى 48 ساعة، اعتمادًا على التمرين.

فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن 60 دقيقة من ركوب الدراجات على جهاز بوتيرة معتدلة زادت من حساسية الأنسولين لمدة 48 ساعة بين المتطوعين الأصحاء.

ويساعد التدريب على المقاومة أيضًا على زيادة حساسية الأنسولين.

ولقد وجدت العديد من الدراسات أنه زاد من حساسية الأنسولين بين الرجال والنساء المصابين بداء السكري أو بدونه.

فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على رجال يعانون من زيادة الوزن يعانون من وبدون مرض السكري أنه عندما أجرى المشاركون تدريبات على المقاومة لمدة ثلاثة أشهر، زادت حساسية الأنسولين لديهم، بمعزل عن عوامل أخرى مثل فقدان الوزن.

بينما يزيد كل من التدريب على التمارين الهوائية والمقاومة على حساسية الأنسولين، يبدو أن الجمع بين كليهما في روتينك يكون أكثر فاعلية.

3. الحد من التوتر:

يؤثر الإجهاد على قدرة جسمك على تنظيم نسبة السكر في الدم.

فإنه يشجع الجسم على الدخول في الوضع الذي يحفز إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والجلوكاجون. وهذه الهرمونات تقسم الجليكوجين، وهو نوع من السكر المخزن، إلى جلوكوز، والذي يدخل مجرى الدم لجسمك لاستخدامه كمصدر سريع للطاقة.

ولسوء الحظ، فإن الإجهاد المستمر يبقي مستويات هرمون الإجهاد عالية، مما يحفز انهيار العناصر الغذائية وزيادة نسبة السكر في الدم.

فهرمونات التوتر تجعل الجسم أكثر حساسية الانسولين. وهذا يمنع تخزين المواد الغذائية ويجعلها متاحة أكثر في مجرى الدم لاستخدامها في الطاقة.

في الواقع، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات المرتفعة من هرمونات التوتر تقلل من حساسية الأنسولين. وقد تكون هذه العملية مفيدة لأسلافنا، الذين كانوا بحاجة إلى طاقة إضافية لأداء أنشطة تحافظ على الحياة. ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد المزمن اليوم، يمكن أن تكون حساسية الأنسولين المخفضة ضارة.

الأنشطة مثل التأمل والتمرين والنوم هي طرق رائعة للمساعدة في زيادة حساسية الانسولين عن طريق الحد من التوتر0

4. تفقد بعض السعرات الحرارية:

الوزن الزائد، وخاصة في منطقة البطن، يقلل من حساسية الانسولين ويزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

زيمكن أن تضر دهون البطن هذا بعدة طرق، مثل صنع الهرمونات التي تعزز حساسية الانسولينفي العضلات والكبد.

وتدعم العديد من الدراسات الصلة بين كميات أعلى من الدهون في البطن وانخفاض حساسية الأنسولين.

ولحسن الحظ، فقدان الوزن هو وسيلة فعالة لفقدان الدهون في البطن وزيادة حساسية الأنسولين. وقد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري إذا كنت تعاني من مرض السكري.

فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة في جامعة جونز هوبكنز أن المصابين بداء السكري الذين فقدوا 5-7٪ من إجمالي وزنهم على مدى ستة أشهر قللوا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 54٪ خلال السنوات الثلاث المقبلة.

ولحسن الحظ ايضا، ان هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتغيير نمط الحياة.

5. تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان:

يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين عريضتين – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

وتعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب كعامل ضخم للمساعدة في تحريك البراز عبر الأمعاء.

وفي الوقت نفسه، الألياف القابلة للذوبان هي المسؤولة عن العديد من الفوائد المرتبطة بالألياف، مثل خفض الكولسترول وتقليل الشهية.

وقد وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الألياف عالية الذوبان وزيادة حساسية الأنسولين.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 264 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم مستويات أقل بكثير من مقاومة الأنسولين.

تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على تغذية البكتيريا الصديقة في الأمعاء، والتي تم ربطها بزيادة حساسية الأنسولين.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات ودقيق الشوفان وبذور الكتان والخضروات مثل براعم بروكسل والفواكه مثل البرتقال.

6. أضف المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي:

لم يقتصر الأمر على الفواكه والخضار في التغذية فقط ولكنها توفر تأثيرات معززة للصحة قوية.

وعلى وجه الخصوص، الفواكه والخضروات الملونة غنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة.

ترتبط مضادات الأكسدة وتحييد الجزيئات التي تسمى الجذور الحرة، والتي يمكن أن تسبب التهابًا ضارًا في جميع أنحاء الجسم.

ولقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية يرتبط بزيادة حساسية الأنسولين.

عندما تدرج الفاكهة في نظامك الغذائي، عليك التمسك بأحجام الأجزاء العادية وقصر تناولك على قطعتين أو أقل.

7. أضف الأعشاب والتوابل إلى طبختك:

استخدمت الأعشاب والتوابل لخصائصها الطبية قبل وقت طويل من إدخالها في الطهي.

ومع ذلك، لم يكن إلا في العقود القليلة الماضية التي بدأ العلماء فحص خصائصها تعزيز الصحة.

فالأعشاب والتوابل بما الحلبة، الكركم، الزنجبيل والثوم وقد أظهرت نتائج واعدة لزيادة الحساسية للأنسولين.

• بذور الحلبة: تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على جعل الأنسولين أكثر فعالية. تناولها كلها، كخلاصة أو حتى الخبز في الخبز قد يساعد في زيادة السيطرة على نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
• الكركم: يحتوي على عنصر نشط يسمى الكركمين، والذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة قوية ومضادة للالتهابات. يبدو أنه يزيد من حساسية الانسولين عن طريق تقليل الأحماض الدهنية والسكر في الدم.
• الزنجبيل: يرتبط هذا البهارات الشعبية بزيادة حساسية الانسولين. لقد وجدت الدراسات أن جينجرول العنصر النشط يجعل مستقبلات السكر على خلايا العضلات أكثر إتاحة، مما يزيد من امتصاص السكر.
• الثوم: في الدراسات التي أجريت على الحيوانات، بدا أن الثوم يحسن إفراز الأنسولين وله خصائص مضادة للأكسدة تزيد من حساسية الانسولين.

هذه النتائج للأعشاب والتوابل واعدة. ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث في هذا المجال حديثة وقد أجريت على الحيوانات. وهناك حاجة لدراسات بشرية لمعرفة ما إذا كانت الأعشاب والتوابل تزيد بالفعل من حساسية الانسولين ام لا.

8. إضافة قليل من القرفة:

القرفة هي بهارات لذيذة مليئة بالمركبات النباتية.

ومن المعروف أيضًا قدرته على تقليل نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الانسولين.

فعلى سبيل المثال، وجد أحد التحليل التلوي أن تناول 1 / 2-3 ملاعق صغيرة من القرفة يومياً (1-6 غرامات) يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم على المدى القصير والطويل.

تشير الدراسات إلى أن القرفة تزيد من حساسية الأنسولين من خلال مساعدة مستقبلات الجلوكوز على خلايا العضلات لتصبح أكثر إتاحة وفعالية في نقل السكر إلى الخلايا.

ومن المثير للاهتمام، أن بعض الدراسات قد وجدت أن القرفة تحتوي على مركبات يمكنها محاكاة الأنسولين والعمل مباشرة على الخلايا.

9. شرب المزيد من الشاي الأخضر:

الشاي الأخضر هو مشروب ممتاز لصحتك.

إنه أيضًا خيار رائع للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة به. وجدت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حساسية الانسولين ويقلل من نسبة السكر في الدم.

فعلى سبيل المثال، درس تحليل لـ 17 دراسة آثار الشاي الأخضر على نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين. وجد أن شرب الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم في الصيام ويزيد من حساسية الأنسولين.

يمكن أن تكون هذه الآثار المفيدة للشاي الأخضر بسبب قشرته اللاصقة المضادة للأكسدة القوية (EGCG)، والتي وجدت العديد من الدراسات أنها تزيد من حساسية الأنسولين.

10. جرب خل التفاح:

كما أنه عنصر أساسي في خل التفاح، وهو مشروب شائع للغاية في مجتمع الصحة الطبيعية.

يمكن أن يساعد الخل في زيادة حساسية الأنسولين عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وتحسين فعالية الأنسولين.

كما يبدو أنه يؤخر المعدة من إطلاق الطعام إلى الأمعاء، مما يمنح الجسم مزيدًا من الوقت لامتصاص السكر في مجرى الدم.

وجدت إحدى الدراسات أن تناول خل تفاح التفاح زاد من حساسية الأنسولين بنسبة 34 ٪ خلال وجبة عالية الكربوهيدرات في الأشخاص الذين كانوا مقاومين للأنسولين وبنسبة 19 ٪ في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2.